Pour bien s’échauffer au badminton, commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger (course sur place, sauts) afin d’élever la température corporelle, suivies d’exercices de mobilité articulaire (cercles de bras, rotations de hanches, chevilles).
Enchaînez avec des mouvements spécifiques comme des fentes dynamiques, des pas chassés et des swings de raquette à vide pour activer les chaînes musculaires sollicitées. Terminez par quelques accélérations progressives et des volants d’échauffement sur le terrain.
- Commencez par du cardio léger pour activer la circulation sanguine.
- Mobilisez vos articulations : chevilles, genoux, hanches, épaules.
- Terminez par des échanges progressifs sur le terrain.
Pourquoi l’échauffement est-il indispensable avant de jouer ?
Un bon échauffement prépare le corps à l’effort en augmentant la température musculaire, ce qui améliore la souplesse, la réactivité et la coordination. Il réduit considérablement les risques de blessures, notamment au niveau des chevilles, des genoux et des épaules, très sollicités en badminton. C’est aussi un excellent moyen de se mettre mentalement dans le match.
Exemple de routine d’échauffement spécifique au badminton
Commencez par 5 minutes de corde à sauter ou de footing léger, suivies de rotations articulaires (chevilles, genoux, hanches, poignets, épaules). Enchaînez avec 3 séries de fentes avant dynamiques, des pas chassés rapides, et quelques split steps. Terminez avec 5 minutes d’échange au filet puis en fond de court, à intensité croissante.
Faut-il aussi s’étirer avant un match ?
Les étirements statiques sont à éviter avant l’effort car ils peuvent diminuer la puissance musculaire. Privilégiez des étirements dynamiques (balancements de jambes, rotations de bras) qui préparent les muscles sans les relâcher excessivement. Les étirements profonds seront plus utiles en fin de séance pour favoriser la récupération.
